日中の眠気を解消！たった１５分の昼寝「パワーナップ」を賢い人がする理由
Intro
最終更新: 2026-09-30（仮眠のやり方と注意点を追記し、研究や企業事例の記述を出典に沿って見直しました）
”午後もちゃんと授業を受けたいのに、船を漕いじゃう、、、”
”まだまだ仕事が残っているのに、デスクに向かってウトウト、、、”
日中、特にお昼すぎの時間帯って、どうしても眠くなってしまいますよね。
まだまだやることがたくさんあるのに、強力な眠気が襲いかかってきます。
実は、たった１５分の仮眠でそんな悩みを解消できるんです。
賢い人はもう取り入れている、短い昼寝の習慣「パワーナップ」について、メリットと、効果を引き出すタイミングやとり方を紹介します。
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Tom=Cat
みなさん、こんにちは！
今回の記事では、僕も普段から実践している”パワーナップ”についてご紹介します。
午後の眠気とおさらばして、みなさんのパフォーマンスを向上させましょう！
有名企業がこぞって導入！？パワーナップとは一体、、、
「パワーナップ」とは、”15~30分程度の短い仮眠”のことです。
単純に言ってしまえば、”短い昼寝”ということなのですが、そのメリットは計り知れません。
パワーナップという言葉は、アメリカの社会心理学者ジェームズ・マース氏が広めたといわれています。よく知られているのは NASA の研究で、長距離フライトのパイロットが操縦中に約26分の仮眠をとったところ、仮眠をとらなかった場合に比べて注意力やパフォーマンスが改善したと報告されています。企業では、Google がオフィスに仮眠用のポッド（横になれる専用の仮眠チェア）を置いた例が有名で、仕事の合間に短く眠ることを前向きにとらえる職場も少しずつ増えている気がしますよ。
なぜみんなやり始めた？パワーナップのメリット４選！
シリコンバレーの大企業が認める”パワーナップ”。
その具体的なメリットとは、一体何なのでしょう？
パワーナップで得られる具体的なメリットを４つ紹介していきます。
メリット
- 脳の疲れ、眠気を解消できる
- 記憶力が上がる
- 認知症リスクを抑えられる
- 睡眠不足を補える
1. 脳の疲れ、眠気を解消できる
パワーナップのメリットで一番実感しやすいのが、”脳の疲れ、眠気を解消できる”ことです。
私達は起床してから、さまざまな活動をして脳を使っています。
その上でお昼ごはんを食べると、
- 食欲が満たされたことで、覚醒ホルモン”オレキシン”の活動が抑制される
- 人間の体内時計のリズムで、眠くなるタイミングが重なる
などの要因が重なって、とても眠くなるんです。
昼食後にパワーナップを行えば、溜まった眠気や疲労を一気に解消することができます。
2. 記憶力が上がる
パワーナップをすると記憶力がアップするというメリットがあります。
わたしたちの脳は、寝ているときに記憶の整理をしています。
昼寝をすることで午前中に学んだ情報の整理を行い、その分だけ新しい情報を入れやすくなるのです。
実際、昼寝をしたグループがそうでないグループと比較して、単語テストの成績が２倍になったという実験もあります。
3. 認知症リスクを抑えられる
適度な昼寝は、認知症のリスクを下げてくれます。
具体的には、30分以内の昼寝が適切です。
30分、更には1時間を超えてしまうと、かえって認知症のリスクが上昇してしまう恐れがあります。
個人的には、18分～20分の昼寝がちょうどいいと思っています。
頭の疲れを取りつつ、起きたときにも眠気に引っ張られることが少なく済むのがこのくらいでした。
4. 睡眠不足を補える
夜に十分な睡眠時間を取れていない人は、昼寝を取ることである程度睡眠不足を補うことができます。
ただし、夜にしっかりとした睡眠を取るに越したことはありません。
夜に十分な睡眠を取れていれば、昼寝が不要になるという話もあります。
睡眠習慣を見直す第一歩として、昼寝を取り入れてみましょう。
効果を引き出すパワーナップのやり方と注意点
パワーナップは、とる時間帯と長さで効き方がかなり変わります。取り入れる前に押さえておきたいポイントをまとめました。
時間帯は午後の早いうちに。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、昼寝をする場合は30分以内を目安にすることがすすめられています。夕方以降に眠ると夜の寝つきに響きやすいので、できれば15時ごろまでに済ませるのがおすすめです。詳しくは厚生労働省「睡眠対策」のページで確認できます。
長さは15〜20分を目安に。 眠りが深くなるノンレム睡眠（脳が休む深い眠りの段階）に入る前に起きると、目覚めたあとのぼんやり感（睡眠慣性といいます）が残りにくくなります。寝過ごさないように、スマートフォンのアラームを先にセットしておくと安心です。
横にならず、座ったまま眠る。 机に伏せる、椅子の背もたれに寄りかかるなど、少し楽な姿勢で目を閉じるだけでも大丈夫です。ベッドで横になると深く眠りやすく、起きるのがつらくなることがあります。まわりが明るいときや騒がしいときは、アイマスクや耳栓を使うと落ち着いて休みやすいと思います。
眠る直前にコーヒーを1杯。 カフェインは飲んでから効き始めるまでに少し時間がかかるため、仮眠の直前に飲むと、ちょうど起きるころに目覚めを後押ししてくれるといわれています。「コーヒーナップ」と呼ばれる方法です。ただ、カフェインに敏感な方や夕方以降は控えめにしておくのが無難です。
夜の睡眠の代わりにはならない点には注意が必要です。 パワーナップはあくまで日中の眠気をやわらげる補助的な習慣です。しっかり夜に眠っているのに日中の強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあるので、早めに医療機関に相談してみてください。
忙しいあなたにこそ必要：昼寝を始めやすくなる工夫をしよう
ここまで、戦略的昼寝”パワーナップ”のメリットを紹介してきました。
忙しい方にこそ取り入れて欲しいこの習慣ですが、なかなか始められそうにないとの声も、、、。
昼寝の導入を妨げる理由
- 寝すぎてしまう
- 寝る場所がない
- そもそも眠れない
そこで、パワーナップを取り入れやすくする工夫を紹介します。
ぜひ参考にして、この最強習慣を取り入れてみてください。
寝坊が怖い！：コーヒーナップを活用しよう
一番の不安は、寝坊してしまうことだと思います。
そんなときは、一杯のコーヒーを飲んでから昼寝をするのがおすすめです。
コーヒーに含まれているカフェインには、ご存知の通り覚醒作用があります。
そんなカフェインが効果を発揮し始めるのは”摂取後約10~20分”。
パワーナップにちょうどいいタイミングで効き始めてくれるんです。
コーヒー以外でも、カフェインの入った飲み物でリラックスした状態で仮眠を取りましょう。
寝る場所がない：耳栓・アイマスクを活用しよう
出先にいるとき、どうやって昼寝をとったらいいのでしょうか。
横になれる場所がないときは、机などに伏して寝るようにしましょう。
周囲に静かな環境がないときには、耳栓やアイマスクを活用するといいですよ。
僕はこの２点セットを普段持ち歩くようにしています。
そもそも眠りにつけない：目をつむるだけで頭が軽くなる
20分の仮眠をすると言っても、そんなすぐに寝付けないという方も多いでしょう。
僕も寝付きがいい方ではないので、最初の5分くらいは起きています。
たまに、丸々20分寝れないこともあるのですが、それでも心配は要りません。
目をつむるだけでも、かなりの回復効果を実感できるからです。
きっと、頭が軽くなっていて驚くと思いますよ^^
まとめ
いかがだったでしょうか？
ちょっとの昼寝が、とっても大きなリターンをもたらしてくれるんです。
みなさんが”ちょっとやってみようかな”と思ってくれたら、嬉しい限りです。
最初は20分も取れなくても大丈夫です。
できる範囲でいいので、少しの間目を瞑ってみてください。
最後に
最後までお付き合いいただきありがとうございました！
このブログでは、”日常に冒険を”をテーマに、みなさんの毎日に変化を起こすようなアイディアを共有しています。
それでは、またお会いできるのを楽しみにしています！
Take it easy!